@舞蹈藝考生：都這個時候了，體能訓(xùn)練再不搞起來就真的晚了！那體能訓(xùn)練的方法有哪些呢

跳舞總是沒力氣?

技巧動作總是差點(diǎn)爆發(fā)力?

@舞蹈藝考生：體能訓(xùn)練給我搞起來!

體能訓(xùn)練的方法多種多樣

每一種的訓(xùn)練效果、針對的人群都有些許不同

有些小伙伴們可能會疑惑

“我應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化哪類訓(xùn)練呢?”

那還不快跟著小編一起往下看▼

★耐力訓(xùn)練方法

?針對人群：跳舞跳一半就沒有力氣，身體肌肉松散等。

訓(xùn)練方法舉例

① 30分鐘持續(xù)勻速跑：

不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分鐘變速跑：

心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3組，每組30米;

④ 側(cè)身跑：3組，每組30米;

⑤ 后蹬跑：3組，每組40米。

★柔韌性訓(xùn)練方法

?針對人群：所有需要練習(xí)軟度的舞蹈生。

訓(xùn)練方法舉例

① 腿部拉伸訓(xùn)練：

? 耗腿：2組，每組每腿各5分鐘;

? 踢腿：1組，每組前旁后各150腿。

② 腰部拉伸訓(xùn)練：主要為撕腰、甩腰等。

? 耗腰：下2次，每次控30秒;

?甩腰：2組，每組甩10次。

★上肢力量訓(xùn)練方法

?針對人群：手臂沒有力量，尤其體現(xiàn)在完成側(cè)手翻等動作時手臂線條不好看等。

訓(xùn)練方法舉例

① 手臂力量：

?俯臥撐：3組，每組8-12個;

?平板支撐：3組，每組20-40秒;

?引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。

② 手臂線條：

? 手臂如果有力量，線條自然會比軟弱無力的時候要完美，不過光靠高強(qiáng)度的訓(xùn)練也是不夠的，也需要平緩的訓(xùn)練方式。

更多完善手臂線條的訓(xùn)練方法，在公眾號內(nèi)回復(fù)“我要變瘦”查看

★腰腹力量訓(xùn)練方法

?針對人群：腰腹部位需要減肥，練腹肌;無法獨(dú)立完成下腰起等。

訓(xùn)練方法舉例

① 仰臥起坐：

2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。

② 兩頭起：

2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。也可以兩頭起來后保持10-20秒。

③ 仰臥舉腿：

2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。

★背部力量訓(xùn)練方法

?針對人群：背部不好看，厚背;背部力量不夠，無法撐起身體等。

訓(xùn)練方法舉例

? 俯臥抬上體：2組，每組50-100次，組間休息30-50秒。

★平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法

?針對人群：身體平衡不好，劇目動作不夠美，四肢協(xié)調(diào)能力差等。

訓(xùn)練方法舉例

① 單腳平衡：

即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩(wěn)越好。

② 倒立：

靠墻倒立。2組，每組保持20-30秒。

★下肢力量訓(xùn)練方法

?針對人群：腿部無肌肉線條，腿部力量不足等。

訓(xùn)練方法舉例

① 扎馬步：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

② 彈跳訓(xùn)練：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

屏幕前的你還在等什么

趕快練起來!

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