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@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

發(fā)布時間： 2022-03-01 10:56 瀏覽：2660次 作者：舞研藝考

摘要：@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？說到軟開度舞蹈生們先想到的四個字怕是撕心裂肺吧，每次一看見長板凳、把桿等一切能搭上的就“渾身汗毛豎起、發(fā)毛”…但是軟開度對舞蹈生來說又不練不行，所以掌握正確的練習(xí)方法，至關(guān)重要。

說到軟開度

舞蹈生們先想到的四個字怕是撕心裂肺吧

每次一看見長板凳、把桿等一切能搭上的

就“渾身汗毛豎起、發(fā)毛”…

但是軟開度對舞蹈生來說又不練不行

所以掌握正確的練習(xí)方法，至關(guān)重要

本篇軟度訓(xùn)練方法

包括：膝蓋、肩、胯、腿、腳背、腰部6個部位

還等什么~趕快收藏好練起來吧~

軟度訓(xùn)練方法—前韌帶和膝蓋拉伸

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：先伸腿坐于地面，家長輔助最佳，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。

時間：3分鐘

要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開地面!否則失去了動作的意義。

軟度訓(xùn)練方法—肩

肩最好自己或者是專業(yè)老師開，因為身體還沒記住你的訓(xùn)練幅度和所需承受的壓力，隨便壓很容易受傷。

方法1：自己壓

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

①壓肩：雙手搭到把桿上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力

★注意：頭部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

②甩肩：雙手伸直交替往后甩;

★注意：可以跟著音樂動作，伴奏帶選擇中速，節(jié)奏舒緩2/4

方法2：老師壓

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

學(xué)生趴在地上，雙手互相抓著手肘;老師站在學(xué)生的后面把她的肩往上拉，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

軟度訓(xùn)練方法—胯

胯的軟度是以后基訓(xùn)練習(xí)中蹲的基礎(chǔ)，它貫穿在所有舞蹈動作之中，無所不在。

方法1：青蛙趴

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是膝蓋與屁股在同一水平面上，盡量胯找地。

時間：5分鐘

方法2：趴橫叉

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

趴橫叉是趴青蛙的進階練習(xí)動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進原則，當(dāng)趴青蛙動作跨可以挨到地面時，同學(xué)們便可以開始趴橫叉。

練習(xí)方法：平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

時間：5分鐘

方法3：躺地打橫叉

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：身體平躺。雙手放在身體兩側(cè)吸腿上，快起慢落，用自己的腳背去找兩邊地板膝蓋伸直。收的時候，腳背往遠(yuǎn)延伸伸直腿下

要求：2-3組，一組20次

方法4：壓后胯根

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：單腳踩地，小腿與地面垂直，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下。

時間：5分鐘

方法5：壓小胯

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：坐或者躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持90度，形狀是菱形。

壓的時候要兩面同時進行，不要用力過猛?？梢哉痤澲鴫阂粫囊粫?，往復(fù)循環(huán)。

條件允許的情況下

可以讓其他小伙伴幫忙踩胯▼

方法6：踩胯

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

練習(xí)方法：躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

軟度訓(xùn)練方法—腿

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

①壓前腿、壓旁腿、壓后腿均可以借助把桿進行，但是要注意壓哪條腿哪條腿就一定要伸直，不可打彎;

②壓腿需循序漸進，逐漸加大力度;

③動作過程中要保持住一段時間，通常時間為20-30秒，具體因人而異;

④“三分壓七分踢!”腿部壓、耗后一定要記得踢腿，每天前旁后踢腿至少300個。

軟度訓(xùn)練方法—腳背

腳背是腿的延伸線，腳背分為大腳背和小腳背，統(tǒng)稱“腳背”。所以想要腳背壓的漂亮，“大腳背”和“小腳背”都缺一不可!

方法1：壓小腳背

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①面向把桿雙手扶把，小八字步站好。

②雙腳頂腳背，立起來。

③腳跟并攏腳尖稍稍分開，膝蓋伸直大腿夾緊，上身直立。

方法2：壓大腳背

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

①在小腳背的基礎(chǔ)上，垂直向下蹲

②屁股坐在腳跟上，大腳背向前頂

軟度訓(xùn)練方法—腰部軟度

每天最好的練腰時間就是早上起床，以及晚上睡前(晚上主要進行腰部的力量訓(xùn)練)。

方法1：空腰

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1.躺在一個圓形的器具上面，保持一段時間;

2.然后反復(fù)做幾次。

★起來時要抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng)。

方法2：甩腰

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

1.在站下腰控腰的基礎(chǔ)上腰部挑住放松馳，腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復(fù),把腰甩起來。

2.一般以20個為1組，每天5組。

★動作時，注意重心在雙腿,講究快準(zhǔn)狠。

方法3：涮腰

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1.面對前方分腳站好，兩臂平肩打開。

2.兩臂朝體側(cè)旁位引領(lǐng)，上身跟隨。

3.以腰為軸心劃圓，前旁后旁，繼而環(huán)動一周。

4.一般左邊開始進行10個，右邊開始進行10個，總共20個。

★過程中，動作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角。

方法4：耗腰

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

1.面向墻站好。

2.兩臂向上抬起，由上向后帶動肩、胸、腰、髖依次向后，將腰放在把桿上,形成弧線形。

3.耗待一段時間。

★過程中，軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉。

軟度訓(xùn)練方法—腰部力量

方法1：腹背肌訓(xùn)練

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

俯臥兩頭起：背肌的兩頭起是趴在地上，【要求與仰臥兩頭起一致】手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次!

方法2：腹肌訓(xùn)練

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@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

仰臥兩頭起：腹肌的兩頭起是平躺在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次!

快速下腰：下腰，摸地就起，這樣可以快速練習(xí)腰腹部力量。

還可以根據(jù)自身情況進行仰臥起坐、平板支撐等運動。

方法3：側(cè)腰肌訓(xùn)練

@舞蹈生：這篇最詳細(xì)的軟開度訓(xùn)練方法，你的收藏夾里有嗎？

雙肘保持不動，上體側(cè)身立起，幅度越大越好，兩拍后還原。

@舞蹈生：你們學(xué)會了嗎?

開學(xué)后別忘了跟著做哦~

一起打卡練習(xí)吧

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