備考舞蹈附中，如何在最快的時(shí)間里提升軟度？

說(shuō)到軟度課，大家腦海中一定是教室里孩子們“慘叫聲”此起彼伏，教室外家長(zhǎng)們也是惴惴不安。

很多孩子都覺(jué)得壓軟度的每一秒都像是一種煎熬，但偏偏還有許多人沉浸在這“痛并快樂(lè)”中無(wú)法自拔，并且收獲滿滿~

在附中招生考試的身體柔韌度一項(xiàng)中，主要是以腳背、膝蓋、豎叉、豎叉抓后腿、橫叉、肩、胸、腰、下腰抓腳、彈跳進(jìn)行考察的。

在備考附中的這段時(shí)間里，很多家長(zhǎng)會(huì)問(wèn)，如何在最快的時(shí)間里提升軟度?在解答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于軟開(kāi)度的幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題，也請(qǐng)大家務(wù)必看到文章最后一句話!

關(guān)于軟開(kāi)度的幾個(gè)小問(wèn)答

01

為什么要練習(xí)軟開(kāi)度?

軟開(kāi)度是舞蹈的輔助，軟開(kāi)度好能夠讓舞蹈動(dòng)作不僵硬，幅度更大，舞姿更標(biāo)準(zhǔn)、更舒展，更具美感。

因此，如果想做一名真正的舞者，擁有優(yōu)美的舞姿，軟開(kāi)度是必須的。

02

練習(xí)軟開(kāi)度前要進(jìn)行什么準(zhǔn)備?

壓軟開(kāi)前要進(jìn)行充分的熱身，把各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱、肌肉放松，準(zhǔn)備活動(dòng)可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性。

如果肌肉和韌帶沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，壓軟度非常容易受傷，且不容易恢復(fù)，充分的熱身可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

03

壓腿時(shí)感覺(jué)到疼、發(fā)抖怎么辦?

由于壓軟度拉伸了肌肉和韌帶，肌肉不適應(yīng)，有拉拽感的疼痛是正?，F(xiàn)象，腿部發(fā)抖也是正常的，不用緊張，隨著練習(xí)這種現(xiàn)象會(huì)慢慢減輕。

由于外界溫度以及體內(nèi)溫度都會(huì)影響“軟開(kāi)度”，所以在壓軟度時(shí)盡量在溫暖的環(huán)境下進(jìn)行，切記不要憋氣，憋氣會(huì)造成肌肉緊張，容易受傷。

練習(xí)時(shí)可以配合舒緩的音樂(lè)，結(jié)合音樂(lè)節(jié)奏放松身體，配合呼吸使身體慢慢打開(kāi)，如果腿部抖動(dòng)厲害，可以休息緩解一下再繼續(xù)。

04

軟開(kāi)度練習(xí)是不是越多越好 ?

中國(guó)有句老話“勤能補(bǔ)拙”，所以許多同學(xué)誤以為軟開(kāi)度練習(xí)也是越多越好，每天練習(xí)好幾次，甚至一次耗幾十分鐘。

其實(shí)不然，軟開(kāi)度的練習(xí)過(guò)猶不及，只要有規(guī)律并科學(xué)正確的練習(xí)即可，平時(shí)自己要堅(jiān)持簡(jiǎn)單拉伸一下，保持練習(xí)的連續(xù)性和規(guī)律性。

重點(diǎn)來(lái)了~

如何正確練習(xí)柔軟度?

壓腿

膝蓋要伸直、腳背要繃緊再開(kāi)始?jí)骸?/p>

壓腿的五大注意事項(xiàng)：

1、要穩(wěn)：?jiǎn)瓮日玖r(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒;

2、要輕：壓腿用力不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3、要緩：壓腿的動(dòng)作宜緩慢;

4、要短：一般每次3～5分鐘即可;

5、要放松：壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。

搬前腿

背要直立，從腹部發(fā)力壓前腿，達(dá)到肚子貼腿，肩膀離腿有距離。

需要注意：

1、兩腿、膝蓋都保持伸直

2、搬起的右腿屁股一定不可以翻起來(lái)，要壓下去

3、搬起來(lái)的右腿一定是去找左耳朵方向，搬交叉腿，不可去找同一邊的耳朵

4、左側(cè)肋骨位置不要朝旁倒出來(lái)，要向上

5、手搬腳跟，防止倒腳，用手的力量把腳跟轉(zhuǎn)正

地面壓旁腿

彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面!是用背去找腿!臉要向天棚看。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯?？梢栽囍蓖扰詨褐?，彎腿壓壓胯。

需要注意：

(1)動(dòng)力腿放在把桿上時(shí)要求轉(zhuǎn)開(kāi)、繃腳、膝蓋伸直、胯正。

(2)壓時(shí)后腦勺去找動(dòng)力腿的腳趾間，保持身體的整體性，到位后身體不可以松懈。(3)起時(shí)上身保持住舞姿。

豎叉

和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣，但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。

需要注意：

注意后面的腿要伸直、外開(kāi)!前腿要伸直繃腳背，肚皮貼前腿，伸直腰向后彎，如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)。

橫叉

先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多，好好下功夫吧。

重點(diǎn)：要多練習(xí)，有充分得時(shí)間來(lái)耗橫叉。

踢腿

三分壓七分踢。伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)!)。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

下腰

胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著(切記切記!)才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意，安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著!

最后想告訴大家的是，不要再問(wèn)老師如何非?？焖俚厝ヌ岣哕浂冗@個(gè)問(wèn)題了。

軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒(méi)有任何捷徑，只能堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持地慢慢來(lái)。

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