假如，舞蹈附中藝考生每天在家堅(jiān)持練功……

假如

舞蹈附中藝考生

每天都在家堅(jiān)持練功

舞研附中學(xué)員在家練功打卡▲

這是一條來(lái)自舞研附中班小可愛(ài)的日常練功打卡視頻~

和很多孩子一樣，她也正在備考2020年的舞蹈附中藝考。在這個(gè)漫長(zhǎng)的假期里，她每天都會(huì)在家堅(jiān)持打卡練功，嚴(yán)格要求自己，每天會(huì)把老師布置的作業(yè)完整練習(xí)一遍，一個(gè)動(dòng)作也不落下。

正是因?yàn)槿諒?fù)一日的勤奮，這位小可愛(ài)不但沒(méi)有回功，還一直都保持著集訓(xùn)時(shí)的樣子，并且有些動(dòng)作完成的更加標(biāo)準(zhǔn)了，質(zhì)感也是越來(lái)越完美了~

這么軟的功

它不香嗎？

“比你優(yōu)秀的人往往比你還要努力”

這件事的確是真實(shí)存在的

希望每一位學(xué)舞蹈的孩子都能夠做到自律

不要因?yàn)橐淮渭倨?/p>

就讓舞蹈成為半途而廢

下面小編給大家分享一份

舞蹈附中藝考生

一周軟度練習(xí)計(jì)劃

從今天開(kāi)始，更努力一點(diǎn)吧~

1

活動(dòng)身體

(1)跪腳背5分鐘，[站起-蹲下]動(dòng)作重復(fù)10次(注意：壓后練習(xí)擦地);

(2)體前屈20個(gè);

(3)弓箭步后胯根30個(gè);

(4)壓腿正旁后各20個(gè) 。

2

練腿

(1)前腿：墊高耗腿5分鐘左右;

(2)扶把踢腿：正腿左右各踢30次 (勾腳10次，繃腳20次);

(3)踢后腿：后胯根左右各30次，全程都要繃腳;

(4)旁腿：基于正腿同樣的方法身體轉(zhuǎn)成旁腿即可;

(5)豎叉向后甩腰：40次，可分為兩組練習(xí);

(6)把上搬腿吸搬腿：左右腿各10次，前旁后都要做。

注意：正旁后腿練完一定要踢腿，踢開(kāi)!

3

練胯

(1)青蛙趴活動(dòng)5分鐘，左右腳墊高趴橫叉5分鐘，注意墊到膝蓋處;

(2)打胯30次，扶把踢旁腿左右各30次(其中勾腳10次，繃腳20次)以踢開(kāi)為準(zhǔn)，沒(méi)踢開(kāi)就再來(lái)一組;

(3)小胯趴五分鐘，鍛煉外開(kāi)和轉(zhuǎn)開(kāi)。

練胯方法：

(1)首先躺平，雙腳站好一位，腳可以踩住墻邊，保持腳的穩(wěn)定性;

(2)雙膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具體需要看實(shí)際情況);

(3)呈躺平狀的一位半蹲，這時(shí)候要請(qǐng)求外部支援，家長(zhǎng)蹲在學(xué)生的腳邊位置，雙手按住膝蓋向地面壓，兩手用力均勻。

4

肩部

(1)雙手與肩同寬搭墻，呈45度角，低頭向斜下，做向前頂?shù)膭?dòng)作，重復(fù)50次;

注意：頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。

(2)雙手甩肩和交替手甩肩，分別做20次。

5

下腰

(1)練習(xí)下腰動(dòng)作，由慢到快，腰酸、累的時(shí)候注意回腰10個(gè);

(2)控腰加甩腰，注意中腰胸腰挑起10個(gè);

(3)下腰抓腳10個(gè)。

練腰方法：

下腰時(shí)：

先下手再下頭，下頭時(shí)要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。

起腰時(shí)：

手臂撐上勁，手一推，同時(shí)跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來(lái)了。做好第一次就能做好以后的每一次。空腰，躺在一個(gè)圓形的器具上面，就這樣待著，時(shí)間一長(zhǎng)就把腰部環(huán)節(jié)都拉開(kāi)了，然后反復(fù)做幾次。

快速下腰：

雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯

期間起來(lái)的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng))

注意事項(xiàng)

1、上面這些內(nèi)容每天都要練習(xí)，持續(xù)一周后，可以根據(jù)自己實(shí)際情況增加或縮短練習(xí)時(shí)長(zhǎng);

2、在家練功一定要注意安全，如果遇到問(wèn)題應(yīng)該及時(shí)詢問(wèn)專(zhuān)業(yè)舞蹈老師。

3、軟度需要堅(jiān)持練習(xí)，不要前功盡棄!!

本文所有配圖均為舞研學(xué)員實(shí)拍，禁止轉(zhuǎn)載

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