如何拯救附中考學(xué)劇目動(dòng)作軟綿綿？及時(shí)解決你的“肌無力”才是核心！

備考附中的孩子們

一定都體驗(yàn)過晚功體能的苦

但是小編今天要告訴大家的是

不管多苦，都要踏實(shí)做好每一個(gè)體能動(dòng)作

因?yàn)樗梢詭椭璧干?/strong>

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①保持身體健康良好，防止身體受傷

②確保身體狀態(tài)良好，保證訓(xùn)練質(zhì)量

③避免跳舞過程中控制力不好等情況

情況不同的小伙伴

應(yīng)該選擇針對(duì)性的訓(xùn)練

ps：以下內(nèi)容適用于所有舞蹈藝考生哦~建議收藏

耐力訓(xùn)練

針對(duì)人群

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跳舞跳一半就沒有力氣

身體肌肉松散等

① 30分鐘持續(xù)勻速跑：

不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分鐘變速跑：

心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3組，每組30米;

④ 側(cè)身跑：3組，每組30米;

⑤ 后蹬跑：3組，每組40米。

柔韌性訓(xùn)練

針對(duì)人群

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所有需要練習(xí)軟度的舞蹈生

① 腿部拉伸訓(xùn)練

主要為正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、踢腿。

② 腰部拉伸訓(xùn)練

主要為撕腰、甩腰等。

撕腰：

1.面向墻站好。兩臂向上抬起，由上向后帶動(dòng)肩、胸、腰、髖依次向后，將腰放在把桿上,形成弧線形。

2.由老師將你的胳膊繼續(xù)向里壓。

甩腰：

1.在站下腰控腰的基礎(chǔ)上腰部挑住放松馳，腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復(fù),把腰甩起來。

2.一般以20個(gè)為1組，每天5組。

上肢力量訓(xùn)練

針對(duì)人群

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手臂沒有力量

尤其體現(xiàn)在完成側(cè)手翻等動(dòng)作時(shí)

手臂線條不好看等

① 手臂力量：

俯臥撐：3組，每組8-12個(gè);

平板支撐：3組，每組20-40秒;

引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。

② 手臂線條：

手臂如果有力量，線條自然會(huì)比軟弱無力的時(shí)候要完美，不過光靠高強(qiáng)度的訓(xùn)練也是不夠的，也需要平緩的訓(xùn)練方式。

腰腹力量訓(xùn)練

針對(duì)人群

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腰腹部位減肥

無法獨(dú)立完成下腰起等

① 仰臥起坐：

起坐時(shí)，用力收腹屈背，雙臂屈肘內(nèi)收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關(guān)節(jié)，然后還原成仰臥姿勢(shì)。

如此反復(fù)2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。

② 兩頭起：

動(dòng)作時(shí)，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時(shí)舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。

如此反復(fù)2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。也可以兩頭起來后保持10-20秒。

③ 仰臥舉腿：

兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時(shí)用力收腹，兩腿下放成預(yù)備姿勢(shì)。

如此反復(fù)2組，每組20-30次，組間休息30-50秒。

背部力量訓(xùn)練

針對(duì)人群

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背部不好看，厚背

背部力量不夠，無法撐起身體等

俯臥抬上體：

直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關(guān)節(jié)打開，另一人按住練習(xí)者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。

平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

針對(duì)人群

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動(dòng)作時(shí)

站不穩(wěn)，立不住等

① 單腳平衡：

即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，越穩(wěn)越好。

② 倒立：

靠墻倒立。2組，每組保持20-30秒。

下肢力量訓(xùn)練

針對(duì)人群

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腿部無肌肉線條

腿部力量不足等

① 扎馬步：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

② 彈跳訓(xùn)練：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

還有其它的體能訓(xùn)練方法

小編沒有一一列舉

小可愛們可以根據(jù)自身情況調(diào)整

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