舞蹈附中藝考生有救了？軟開度的6步通用訓(xùn)練法，一鍵Get！

對舞蹈生來說

軟開度就像魔鬼一樣的存在

發(fā)在抖音上的一條暑期集訓(xùn)軟度課的視頻

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還是帶大家一起

感受一下評論區(qū)的魅力吧

(*^▽^*)

“心肌梗塞的感覺啊”

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“耗腿沒有怎么嚎啕，撕腿死亡”

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“停了一個(gè)暑假之后就非常非常硬!”

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練軟度的確是舞蹈生的一大難題，

很疼…又不能在短時(shí)間解決

需要花費(fèi)很漫長的時(shí)間

去習(xí)慣這種疼痛

舞蹈軟開度的6步訓(xùn)練法

送給正在漫漫軟度路上掙扎的舞蹈小仙女們~

關(guān)于孩子學(xué)舞蹈時(shí)對軟開度的練習(xí)，總結(jié)一下就是以下三個(gè)重要的點(diǎn)：

1、孩子練習(xí)軟開度的最佳時(shí)間

2、軟開度專業(yè)6步訓(xùn)練法

3、練習(xí)軟開度時(shí)需要注意的事項(xiàng)

1.解決腰腿軟開度的最佳時(shí)段

專業(yè)人士把腰腿功和軟度的訓(xùn)練稱為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”，由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。

關(guān)節(jié)面的形狀日趨成熟定型，此時(shí)欲擴(kuò)大他們的活動幅度已失去良機(jī)。所以，解決軟開度的最佳時(shí)期，應(yīng)該是骨干停止生長前的少兒期。

2.軟開度專業(yè)6步訓(xùn)練法

1、立

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

(1)趾關(guān)節(jié)斷開，靠墻立，斷開腳趾，并腳踝，慢下。

(2)4 —6歲的孩子，堅(jiān)持五分鐘左右

(3)7、8歲的孩子，堅(jiān)持八分鐘左右

(4)10歲左右的孩子，堅(jiān)持十分鐘左右

2、前韌帶和膝蓋

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

坐在地上，三人一組，一坐一拉一壓(勾腳)，這個(gè)動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的直。

小朋友，3-5分鐘

大點(diǎn)的孩子，10分左右

3、切跨跟

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

躺在地面，腳外開，腳跟往里，把腿往地面上推，使整個(gè)跨都貼在地面上，跨跟向后往下壓，韌帶一節(jié)一節(jié)往下壓。

4、開胯

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 壓垮;撕跨。

(2)大跨 小跨

5、肩

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

(1)站在學(xué)生的后面把她的肩往上拉。

(2)雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往里推。

(3)趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

(4)甩肩：雙手伸直交替往后甩。

6、腰

圖為舞研少兒舞蹈暑期集訓(xùn)

(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時(shí)往里推，疼就放，和呼吸相結(jié)合。

(2)拉腰完幫孩子拍拍背

(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直

3.軟開度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時(shí)間保持在半小時(shí)以上。堅(jiān)持一個(gè)月必見成效!

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時(shí)間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿200腿以上。

拉伸筋腱時(shí)注意要堅(jiān)持每天練習(xí);

每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn);

不要受傷，注意外開;

開、繃、直、立。

4.軟開度的訓(xùn)練計(jì)劃

建議每天練早晚功：

壓腿(前旁后)每腿5分鐘

踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分組做)

耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。

腰活動開了以后先甩腰30次，再下腰15次(每下5次耗一會)。

胯，每天15分鐘橫叉。

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時(shí)間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿200腿以上。

拉伸筋腱時(shí)注意要堅(jiān)持每天練習(xí);

每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn);

不要受傷，注意外開;

開、繃、直、立。

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